연령대별로 달라지는 건강 식단(10년이면 강산이 변한 다는데.. 그럼 내 몸은?)

출처: 셔터스톡

우리 몸에 필요한 필수 영양소는 누구나 갖추어야 하지만, 나이가 들어 감에 따라 몸이 필요로 하는 영양분도 조금씩 변화한다는 연구 결과도 있습니다. ‘10년이면 강산도 변한다’는 옛말이 있는데, 우리의 몸도 나이가 들어감에 따라 변하므로 연령대 별로 필요로 하는 영양소도 다르며, 질병의 종류도 차이가 있듯이 지속적인 건강을 위해 내 몸이 필요로 하는 영양을 충족시키는 것도 중요하다고 볼 수 있습니다.

오늘은 신체가 청소년기부터 노년기까지 변화함에 따라 우리 몸에 따라 알맞은 영양 성분의 음식에는 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

---

성장에 도움을 주는 균형 잡힌 식단이 필요한 청소년기

청소년기는 정신적 성장과 함께 신체 성장 발육이 급격히 이루어지며, 신진대사가 왕성해지기 때문에 이 시기에는 고른 영양소의 충분한 섭취가 대단히 중요합니다. 청소년 비만과 성인병 문제가 어제오늘의 이야기가 아니 듯 이른 아침부터 늦은 시간까지 학업으로 인하여 운동을 게을리하고 인스턴트 음식에 쉽게 노출되어 의외로 많은 성인병의 질환을 앓고 있는 학생들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

청소년기의 시기에는 발육이 굉장히 왕성한 시기여서 성장에 도움이 되는 음식과 균형 잡힌 몸을 유지하기 위하여 이에 걸맞은 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

성장 촉진에 도움이 되는 음식에는 아래와 같은 것을 섭취하면 좋습니다.

• 굴 - 아연이 풍부하여 키 성장과 면역력에 도움을 줍니다
• 달걀 - 성장기 청소년에 필요한 단백질과 미네랄을 공급하는 식재료이며, 하루 1~2개 섭취를 권장합니다.
• 육류 - 성장기에 있는 청소년들은 활발한 신진대사와 성장에 필요한 단백질 요구량이 높기 때문에 적당한 육류 섭취는 필수입니다.

그리고, 성장 발달에 효과적인 비타민 A~D, 아연, 칼슘이 들어가 있는 종합 영양제를 보충하는 것도 큰 도움이 될 것입니다. 하지만 무엇보다도 충분한 수면과 땀을 흘릴 만큼의 운동을 기본으로 하여 비만을 예방하고, 고칼로리의 음식을 줄이는 것이 건강하게 성장하는 발판이 될 것입니다.

 

활동적이고 에너지 공급원을 필요로 하는 20~30대

가장 왕성한 사회생활로 활동력이 최상급에 오르는 시기이다. 자신의 개발과 발전을 위하여 모든 일에 열정적으로 임하다 보니 때로는 과중한 업무의 스트레스와 잦은 회식으로 술을 마시는 횟수가 늘어나며, 피곤은 쌓이기만 하는데 자연스럽게 운동을 멀리하다 보니 체중이 불어나고 배가 나오기도 한다.

- 20대에 필요한 건강 식단
에너지가 왕성한 20대에는 단백질 식품을 섭취하는 게 건강에 도움을 주며, 특히 운동을 좋아하고 자주 하는 사람이라면 단백질의 충분한 섭취로 근육을 만들고 치유하는데 큰 도움을 받을 것이다. 그리고, 주 에너지 공급원인 탄수화물의 섭취 또한 간과해서는 안된다. 탄수화물은 몸에서 분해, 소화 속도가 느려 포만감이 오래가며, 몸에 더 많은 에너지를 공급한다.
20대는 칼슘이 함유된 음식을 섭취하면서 중년 이후에 발생하기 쉬운 골다공증 등과 같은 질병을 사전에 예방하는 것이 좋으며, 피부 미용에 좋은 비타민 E 성분이 함유된 식품을 식사를 할 때 같이 섭취하면 좋습니다. 칼슘은 뼈의 크기와 힘이 최대가 되는 20대에 특히 중요하다고 합니다.

20대에 섭취하면 좋은 건강 식단은 아래를 참고하시기 바랍니다.

• 단백질 식품 - 살코기, 생선, 두부 등
• 탄수화물 식품- 콩, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵 등
• 칼슘이 함유된 음식 - 우유, 요거트, 저지방 치즈, 요구르트 등
• 비타민 E가 함유된 식품 - 콩, 양배추, 시금치, 달걀, 녹황색 채소 등

- 30대에 필요한 건강 식단
왕성한 활동으로 체력 소모가 많은 30대는 건강 유지를 위한 음식물 섭취가 중요합니다. 삼시세끼 식사를 챙기는 것도 중요하면서 규칙적으로 소량으로 하고 과일과 채소 등을 먹으면서 영양 균형을 유지하도록 해야 합니다. 술과 담배를 멀리하는 것은 당연하며 양직의 단백질을 충분히 섭취하여 스테미너를 증진시키고 각종 성인병 예방을 위한 음식물 섭취로 건강을 돌보아야 하는 시기입니다.

30대에 섭취하면 좋은 건강 식단은 아래를 참고하시기 바랍니다.

• 단백질 함유 식품 - 콩, 우유, 치즈, 두부, 오메가 기방산이 함유된 생선류(연어, 정어리 민물송어 등)
• 비타민 E 함유 식품 - 시금치, 달걀, 양배추, 콩, 녹황색 채소, 정제하지 않은 곡류
• 비타민 C 함유 식품 - 딸기, 감귤, 피망, 토마토, 감자 등

대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는데, 30대부터는 엽산, 베타카로틴, 황산화성분이 풍부한 진녹색 잎채소를 많이 먹는 것이 건강에 큰 도움이 된다고 합니다.

연령별로 균형 잡힌 식단이 중요.. 출처: 셔터스톡

 

건강에 자신하면 안 되는 40대

40대는 각종 성인병에 걸리기 쉬운 시기이므로 평소에 스트레스가 쌓이지 않도록 관리를 하여야 하는데, 충분한 휴식을 취하면서 본인의 식습관에 관심을 가져야 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 지방이 많은 음식보다 식물성 지방 위주의 식사를 권하며 지나치게 짠 음식과 매운 음식, 뜨거운 음식, 그리고 탄 음식은 되도록 피하는 식습관으로 변화해야 합니다.

나이가 들면서 면역체계 및 전반적인 건강에 밀접한 관련이 있는 장 건강에 도움이 되는 발효 식품을 꾸준히 섭취함과 동시에 항산화 물질이 풍부한 과일과 다양한 색의 채소를 먹게 되면 세포 손상을 막는데 도움이 되며 여러 가지 풍부한 영양소를 얻을 수가 있습니다.

40대에 좋은 건강 식단을 만들려면 아래를 참고하시기 바랍니다.

• 프로바이오틱스 - 요거트, 김치
• 프리바이오틱스 - 양파, 마늘, 아스파라거스, 콩, 통곡물 식품
• 비타민 E 함유 식품 - 식물성 기름, 감자, 채소, 견과류, 현미, 토마토, 양배추 등
• 오메가 3, 항산화제 섭취로 중성지방, 콜레스테롤 수치 저하 및 혈전 형성 억제에 도움

시름시름 아프기 시작하는 50대

50대가 되면 호르몬의 변화로 신체적 변화를 맞게 되는 시기입니다. 신체 변화의 적신호에 적극적인 관리를 하지 않으면 자칫 정신적인 변화까지 찾아오는 불행이 닥칠 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에는 폐경을 맞기도 하며 골다공증의 확률이 급격히 높아지므로 음식으로 신체 변화에 조절해야만 합니다.

줄어드는 근육량을 유지하기 위해 단백질 섭취를 늘리고, 골다공증 예방을 위한 식단 조절로서 음식 칼로리에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 50대의 건강을 지키기 위한 식단을 참고하시는 것이 좋습니다.

• 식물성 단백질 - 콩, 렌틸콩, 으깬 두부와 견과류
• 골다공증 위험을 줄이기 위한 유제품, 견과류, 콩, 시금치, 토마토, 고추와 같은 식이섬유

나이가 들면 노화는 어쩔 수가 없는데 50대 급격히 오는 노화 방지를 위해 비타민 C 영양소가 함유된 음식물의 섭취도 중요합니다.

병원과 친하게 지내야 될 60대 이상

건강관리에는 특정 나이대에서만 필요한 게 아니라 모든 연령에서 중요한 사안이지만 60세가 넘게 되면 노화가 심화되어 각종 질병에 쉽게 노출되기 때문에 꾸준한 운동과 식이요법과 같은 좋은 생활 습관으로 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

60대 이상이 되면 노화로 인한 기속화 되는 질환을 예방하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 미국 영양 정보 잡지인 '잇디스낫댓(Eat This Not That)'에 소개된 노년층의 건강관리를 위한 챙겨 먹으면 좋은 음식들을 소개하고자 합니다.

- 근육의 양, 힘, 기능 유지를 위한 '고단백 식품'의 섭취가 중요
60세 이상이 되면 단백질의 일일 권장량이 높아지는데, 이는 나이가 들수록 쉴 때 소비하는 열량이 감소하면서 필요한 칼로리의 양도 감소한다고 합니다. 하지만 근육의 양, 힘, 기능 손실을 줄이기 위해 오히려 필요한 단백질의 양이 늘어나게 되는데, 연어, 달걀, 유제품 등과 같은 양질의 고단백질을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.

- 뼈 건강을 위한 '칼슘과 비타민 D' 섭취
노년에 들어서는 뼈 건강은 필수 항목인데, 칼슘과 비타민 D 섭취는 뼈 건강의 좋은 공급원이 됩니다. 그리고, 잎이 무성한 채소와 씨앗류를 섭취하는 것도 칼슘 보충에 도움이 됩니다. 비타민 D의 공급원으로 좋은 식재료로는 연어, 고등어 같이 지방이 많은 생선이 좋으며, 단백질과 오메가 3 지방산도 들어 있기 때문에 60대 이상의 시기에 섭취하면 건강 유지에 도움이 된다고 합니다.

- 다양한 질환 예방을 위한 '섬유질'이 풍부한 식재료
노년기는 특정 부위의 질환도 있겠지만, 대분분의 노년 인구들이 심장병, 당뇨병, 대사증후군 등의 다양하게 발병하는 질환에 취약점을 보이고 있습니다. 이에 섬유질이 풍부한 식재료를 꾸준히 섭취하게 되면 발병의 예방에 도움이 되는 것으로 나타납니다.
산딸기, 잎이 무성한 채소, 귀리, 병아리콩, 아마씨 퀴노아 등이 섬유질이 풍부하다고 하니 식단에 이런 식재료를 포함한 식단을 구성하는 것도 건강을 유지와 개선하는데 필요하다고 보여집니다.

출처: 셔터스톡

꾸준한 운동과 몸에 좋은 식재료를 가지고 생활 습관을 개선한다고 하여도 나이가 들어감에 진행된 퇴화 현상을 근원적으로 해결하기는 힘이 듭니다. 주기적인 병원 방문과 검진으로 조기에 질병을 발견하는 것이 치료에 도움을 줄 것이며, 질 좋은 삶을 위해서라도 병원과 친해질 필요가 있다고 생각합니다.