고혈압의 식사 요법

고혈압은 유전적인 요인과 환경적 요인(비만, 염분의 과다섭취, 알코올의 과다섭취, 운동부족, 스트레스 등)에 의해 발생됩니다.
고혈압 치료에 있어서 식사조절은 가장 기본이 되는 치료방법입니다. 체중이 과다한 경우에는 열량을 조절하여 체중을 적절하게 유지하는 것이 중요하며, 염분과 알코올의 섭취를 줄이도록 합니다.

 

고혈압의 식사원칙

정상 체중을 유지하도록 합니다.
비만이라고 해서 모두 혈압이 높은 것은 아니지만, 고혈압과 비만은 관련이 깊습니다. 고혈압 환자에서 표준체중보다 10% 과체중인 경우에 5kg정도의 체중감량으로도 대부분 혈압이 감소하여 고혈압의 위험도를 낮출 수 있습니다.

염분의 섭취를 줄입니다.
과량의 소금 섭취는 나트륨을 체내에 많이 축적하여 혈압을 상승시키므로 염분 섭취를 줄이도록 합니다. 보통 저염식 처방 시 1일 사용할 수 있는 염분의 양은 소금을 기준으로 할 경우 4~5g정도가 됩니다.

 

♣ 염분 섭취를 줄이는 방법

• 식탁에서는 소금을 추가로 사용하지 않습니다.
• 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등을 적게 사용합니다.
• 가공식품 및 인스턴트 식품의 섭취량과 횟수를 줄이도록 합니다.
• 염분이 없는 양념 (후추, 마늘, 생강, 카레, 박하, 레몬 등)을 이용하여 음식을 준비합니다.
• 소금보다는 간장이나 된장 등을 이용합니다.
• 식염이 많은 김치, 장아찌 등은 될 수 있는 대로 먹지 않습니다.
• 먹기 직전에 간을 하여 짠맛을 더 느낄 수 있도록 합니다.
• 생선을 조리할 때에는 소금을 뿌리지 말고 굽거나 식물성기름에 튀깁니다.
• 물미역, 파래 등의 해조류는 생 것으로 먹지 말고, 미지근한 물에 담가 소금기를 충분히 빼줍니다.
• 염분을 많이 섭취하였을 경우에는 수분섭취를 많이 하여 소변으로 배출시키도록 합니다.

[소금 1g에 해당하는 염분량]

식품명	중량 (g)	눈어림치
소금	5g	1/2 작은술
진간장	5g	1 작은술
된장 , 고추장	10g	1/2 작은술
마요네즈	40g	3 큰술
토마토케첩 , 마가린 , 버터	30g	2 큰술

알코올과 카페인의 섭취를 제한합니다.
알코올은 영양소는 부족하나 높은 에너지를 내어 체중조절에도 좋지 않으며 2잔 이상의 알코올은 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 카페인은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

[고혈압 환자에게 위험한 알코올 량]

술의 종류	양	술의 종류	양
청주 (50 ㎖ / 컵 )	3.5 컵	막걸리 (300 ㎖ / 컵 )	2 사발
맥주 (200 ㎖ / 컵 )	3.5 컵	양주 (30 ㎖ / 컵 )	2.5 컵
포도주 (50 ㎖ / 컵 )	4.5 컵	소주 (50 ㎖ / 컵 )	2.5 컵

섬유소를 많이 섭취합니다.
신선한 채소, 과일, 잡곡, 해조류 등에 들어있는 섬유질은 혈중콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 체중조절에도 도움이 되며, 변비 예방에도 좋으므로 고혈압 환자에게 권장합니다.

[섬유소가 많이 함유된 식품]

분류	식품
곡류	현미 , 통밀 , 보리 , 수수 , 콘프레이크 , 오트밀 등
채소류	우엉 , 연근 , 당근 , 배추 , 무청 , 시금치 , 상추 , 버섯 등
과일류	사과 , 자두 , 딸기 , 참외 , 복숭아 , 배 , 대추 등
콩류	강낭콩 , 검정콩 , 대두 , 된장 등
견과류	땅콩 , 호두 , 잣 , 아몬드 , 해바라기 씨 등
해조류	김 , 미역 , 다시마 , 곤약 등
기타	식혜 , 미숫가루

♣ 섬유소 섭취를 늘리는 방법

• 흰밥이나 흰빵보다는 잡곡밥이나, 통밀빵을 선택하도록 합니다.
• 식사 시 국은 건더기 위주로 섭취하도록 하고, 육류 조리 시에도 야채를 많이 사용하도록 합니다.
• 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 합니다.
• 김, 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류의 섭취를 늘리도록 합니다.
  
  칼륨(k)과 마그네슘(mg)을 충분히 섭취하도록 합니다.
  칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하고, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
  
  [칼륨이 많이 함유된 식품]
  

  종류	식품
  어육류	돼지고기 , 연어 , 고등어 , 물오징어 , 조개류 , 쇠간
  전분류	고구마 , 감자
  과일류	바나나 , 딸기 , 참외 , 오렌지 , 멜론 , 건포도 , 밀감 , 곶감 , 밤
  채소류	시금치 , 호박 , 우엉 , 버섯 , 토마토
  견과류	잣 , 땅콩 , 호두
  유제품	우유 , 치즈

  
  고혈압환자에게 권장하는 식품 vs 제한하는 식품
  

  종 류	권장식품	제한식품
  주 식	•  잡곡밥 ( 현미 , 보리 , 조 등 ) •  통밀빵	•  소금을 넣은 조리한 곡류 •  베이킹파우더나 소다를 넣은 빵
  고기 / 생선류	•  신선한 생선 •  쇠고기 , 돼지고기 ( 살코기 부분 )	•  소금에 절인 고기 •  장조림 , 생선조림 , •  통조림류 , 젓갈류
  과일류	•  사과 , 바나나 , 감귤류 , 딸기 등 신선한 과일	•  과일통조림 •  토마토주스 , 야채주스
  채소류	•  녹황색 채소 •  물김치 , 겉절이	•  김치류 , 장아찌
  지방류	•  참기름 , 들기름 , 옥수수 기름	•  마가린 , 버터 , 쇼트닝 •  견과류
  당류 / 음료 / 후식류 / 기타	•  보리차 , 생강차 , 인삼차 •  커스터드 푸딩 •  우유 및 유제품	•  커피 , 홍차 , 술 •  케이크 , 팝콘 , 포테이토칩 , 콘프레이크